А многие казахстанцы, особенно жители больших городов, жалуются, что с постоянной усталостью отпуск уже не справляется.

Корреспондент Tengrinews.kz разбиралась с экспертами, почему мы стали быстро уставать и плохо восстанавливаться; узнала, чего не хватает современному отдыху и как наша усталость связана с популярностью эзотерики и теориями заговора.

"Я просто устал"

— Будильник играет бодрую мелодию. Из нас двоих бодрый только он, потому что я просыпаюсь уставшим. Думаю о том, что снова лёг в два часа, что не стоило допоздна сидеть в чатике, а потом досматривать тот туповатый сериал. Он точно не стоил этих минус двух часов сна, которые будут напоминать о себе до вечера.

До вечера, потому что вечером я уже не буду хотеть спать. Я снова буду лежать в телефоне допоздна, а утром снова буду ждать выходных. В выходные я буду спать до обеда, потом мне придётся съездить к родственникам и немного прибраться дома: собрать и вынести коробки от пиццы и пропылесосить хотя бы.

И да, я недавно был в отпуске. Было хорошо. Но потом я приехал и снова почувствовал себя уставшим. Не знаю, как живут люди, у которых есть семья и дети, которыми нужно ещё и заниматься, куда-то возить и как-то развлекать. У меня сил на это точно нет.

Возможно, отпуск был слишком коротким, я не знаю... Я просто устал.

Этим откровением поделился один из наших читателей — 33-летний алматинец М., когда мы проводили опрос об усталости. Ответы были разными, но, что интересно, люди чаще говорили не столько об объективных причинах усталости — работе, бытовых заботах или уходе за детьми, сколько о невозможности по-настоящему отключиться.

Устали не только казахстанцы

Вообще, недавно выяснилось, что устали не только казахстанцы. Так называемая великая усталость охватила весь мир. Её назвали "одним из главных ощущений последних лет".

Этот факт отметило и исследовало крупнейшее в мире агентство по прогнозированию трендов WGSN. И даже ввело специальный термин — The Great Exhaustion ("Великое истощение").

Откуда берётся великая усталость в мировых масштабах?

В исследовании говорится, что такое состояние происходит не от "обычной рабочей нагрузки". К ней добавляются сразу несколько источников стресса: рост стоимости жизни, финансовая неопределённость, геополитическая напряжённость и тревога из-за экологических проблем.

WGSN описывает это как "поликризис", когда несколько кризисов происходят одновременно и усиливают общее чувство нестабильности.

Что такое усталость?

Начнём разбираться с проблемой с определения слова "усталость". Вот как её обозначают медицинские справочные источники:

Справка: усталость — это субъективное ощущение, комплекс переживаний, сигнализирующий о развитии объективного физиологического процесса утомления.

Причём различают две разновидности усталости:

Адаптивная — "здоровая", остро ощутимая усталость в моменте. Это нормальный защитный механизм, который предупреждает нас, что ресурсы на исходе, и сигнализирует: пора отдохнуть, чтобы не навредить себе.

Хроническая — уже патологическое состояние, когда организм перестаёт восстанавливаться и человек чувствует себя обессиленным постоянно, а не после конкретной нагрузки.

Именно вторая разновидность часто становится проблемой для городских жителей, её мы и будем сегодня рассматривать.

Как определить, что нужно хронически уставшему человеку: отпуск или врач?

За разъяснением медицинских причин хронической усталости мы обратились к доктору медицинских наук, профессору Дамиле Нугмановой.

"Усталость — это субъективное ощущение человека. Это ощущение может быть вызвано реальными нарушениями здоровья, а также физическим, психическим или эмоциональным перенапряжением".

Добавить автора цитаты

Добавить изображение

Дамиля Нугманова

доктор медицинских наук, профессор

Профессор добавляет: если вы постоянно чувствуете себя вымотанным, следует в первую очередь исключить заболевания, при которых усталость или повышенная утомляемость являются основными или важными признаками. Ниже приводим список самых распространённых:

Одно из них — хроническая обструктивная болезнь лёгких, или ХОБЛ, когда из-за курения табачных изделий у человека "тают" альвеолы, "закрываются" бронхи и возникает плохая переносимость обычных физических нагрузок и одышка. Например, муж не может помочь жене нести с базара тяжёлые сумки или не успевает за женой при прогулках.

Другое частое заболевание, при котором люди чувствуют себя обессиленными, — хроническая сердечная недостаточность, или ХСН. Она подступает незаметно, развивается после инфарктов, при стенокардии или плохо контролируемой гипертонии.

Ощущение постоянной усталости также может быть связано с такими нарушениями обмена веществ, как сахарный диабет или предиабет, ожирение (или избыточная масса тела), инсулинорезистентность, повышение холестерина и других липидов в крови, изолированное ожирение печени (жировой гепатоз даже при нормальном весе тела).

При недостаточности щитовидной железы, гипотиреозе, также часто возникает утомляемость, раздражительность, нежелание двигаться.

Те же симптомы свойственны депрессии. Это серьёзное заболевание, которое требует пристального внимания и лечения. Особенно оно опасно для детей и подростков.

Естественно, что все тяжёлые болезни (рак, язвенный колит, цирроз печени, почечная недостаточность и другие) также сопровождаются чувством усталости и апатии.

Утомляемость и недосып

Если этих заболеваний нет, то усталость часто связана с недосыпом.

"Если вы спите 4–5–6 часов в сутки — это очень мало, — продолжает Нугманова. — Мозг, а следом нейроны и клетки иммунитета не успевают очиститься и восстановиться. Глимфатическая (именно через букву "г") система накапливает обломки клеток и лишних белковых молекул".

Спать взрослому надо 8–9–10 часов. Детям и подросткам — гораздо больше.

Профессор говорит, что врачи устали повторять одно и то же:

"Не курите, питайтесь правильно, побольше двигайтесь, чаще бывайте на солнце, в лесу, горах, степи, у водоёмов, не злоупотребляйте алкоголем, избегайте токсичных и истеричных людей, берегите здоровые социальные контакты с семьёй, детьми и друзьями, вовремя ложитесь спать".

Доктор заключает: если образ жизни человека не отрегулирован, то краткий двухнедельный отпуск или посещение центров "детокса", капельницы, пищевые добавки и витамины никак не помогут справиться с хронической усталостью.

Большой город как машина по производству усталости

— У вас мало работы здесь в городе. От чего уставать? — высказалась однажды родственница, приехавшая в гости к автору статьи из села. — Скотины нет, огорода нет. В хате — ну, один раз в неделю убрался и сиди в чистоте: никто ведь ничего с улицы не носит и не пачкает.

От чего же устают наши читатели из Астаны и Алматы без скотины и огорода? Ответ на этот вопрос мы идём искать к культурологу.

"Человек биологически не создан для жизни в современном мегаполисе"

Культуролог Самир Серкебаев считает, что человек биологически не создан для жизни в современном мегаполисе. И дело не в том, что мы слишком много работаем или мало спим. Дело в том, что наш мозг, сформировавшийся 40–50 тысяч лет назад, глубинно пока не адаптировался к реалиям нового мира. И это порождает факторы, вызывающие хроническую усталость.

Фактор первый: биологический. Мозг не успевает за жизнью

"Наш организм рассчитан на совершенно иной ритм жизни и на иной способ коммуникации. Мы никогда не получали такого потока информации, как сейчас. И общались с небольшим количеством соплеменников — примерно с четырьмя–семью людьми".

Добавить автора цитаты

Добавить изображение

Самир Серкебаев

культуролог

По словам спикера, этот диапазон — не случайность.

В когнитивистике есть так называемое число Миллера: количество логических операторов, которые человек способен одновременно удерживать в уме, — 7 ± 2. То есть пять–семь условий или причинно-следственных связей. Именно столько людей мы способны держать в фокусе внимания как "своих", столько задач — решать без перегрузки.

А теперь посмотрим на современную жизнь.

"Количество контактов стремится к бесконечности. Количество событий, которые мы должны учитывать ежедневно, начиная от транспортной логистики и заканчивая городскими происшествиями и новостями, которые мы усваиваем, просто огромно, несопоставимо с жизнью в первоначальной среде, — перечисляет Серкебаев. — Наш мозг просто не успевает отдыхать, не успевает справляться с обработкой такого количества информации".

В результате возникает несоответствие между тем, как устроен человек, и тем, в каком режиме ему приходится существовать.

Фактор второй: социально-психологический. Современный мир вызывает постоянный стресс

Ещё один фактор, перегружающий разум человека и вызывающий хроническую усталость, — это попытки осознавать и структурировать проблемы современного мира.

"Пытаясь сохранять рациональный подход, мы попадаем в огромную систему с непредсказуемым результатом: экономика, действия других людей, социальная несправедливость, геополитика, экология, климатические проблемы — всё это гиперсистема, которую мы не в состоянии постичь интеллектуально. Что делает её для нас непредсказуемой и странной", — считает культуролог.

Когда мы не можем просчитать последствия, мозг испытывает стресс. А хронический стресс от непредсказуемости — это прямой путь к хронической усталости.

Фактор третий: технико-экономический. Город съедает наше внимание

Городская жизнь содержит огромное количество издержек: транспортная логистика, расходы на жильё, продукты, обслуживание техники. Всё это забирает время и внимание, которые не связаны с производительным трудом.

Парадокс в том, что инфраструктура, созданная для облегчения жизни, сама требует постоянного внимания: стиральную машину нужно купить, установить, обслужить, починить. Микроволновка — та же история. Машина — та же история.

Как люди справляются с этой перегрузкой?

Эксперт выделяет три стратегии, к которым прибегают люди, чтобы не сойти с ума от информационного и социального шума.

Стратегия первая: "человек в футляре"

Человек полностью растворяется в городской среде. Он абстрагируется от внешних раздражителей до минимума, "делает что должно", не погружается в детали, следует течению событий и не принимает ничего близко к сердцу. Просто пользуется благами цивилизации, не пытаясь строить причинно-следственные связи. Принимает участь социального винтика и тем самым сохраняет психическое здоровье.

Стратегия вторая: социальный дауншифтинг

Всё больше людей уезжают из мегаполисов в малые города и аулы — туда, где информационный шум тише, ритм жизни медленнее, а число социальных контактов сокращается до биологически комфортного уровня.

Стратегия третья, неожиданная: конспирология

Культуролог считает, что современный расцвет эзотерики, похожий на тот, который казахстанцы уже наблюдали в 90-е годы, тоже связан с перегрузками современного цифрового мира. И он не означает "оглупения" населения.

"Человек упрощает информационную картину мира через конспирологию и мистификацию. Рост цен, неудачи в личной жизни, проблемы с техникой, геополитика — всё можно объединить под понятным объяснением: тайное мировое правительство, инопланетяне, порча и тому подобное. Упрощённая картина мира сохраняет психическое здоровье".

То есть вера в заговоры — это защитный механизм. Мозг выбирает простое объяснение, чтобы не перегореть от сложности мира.

Таким образом, по словам эксперта, человек создал искусственную среду, которая и является источником городской культуры. Она примерно одинакова везде, не имеет традиционных исторических корней и одинаково всех утомляет.

Как наш отдых снова нас перегружает

Мы привыкли думать об отдыхе как о противоположности труду: если мы не работаем, значит, отдыхаем. Но сегодня это разделение становится всё более условным. О том, как изменилось само наше представление о восстановлении, рассказывает социолог Татьяна Слабкова.

Что не так с нашим отдыхом

"Наш отдых сильно изменился. Раньше он тоже предполагал какие-то активности, но если человек оставался один, он имел возможность немного поскучать, у него в распорядке было так называемое пустое время", — напоминает социолог.

И разъясняет, что сегодня то самое пустое время практически мгновенно заполняется:

TikTok,

Instagram,

YouTube,

новости,

мессенджеры,

онлайн-покупки,

сериалы.

То есть человек вроде бы ничего не делает, но его внимание продолжает работать. И получается парадокс: мы отдыхаем от одной стимуляции с помощью другой стимуляции.

Выходные не восстанавливают, а загружают

На выходные, продолжает эксперт, современному человеку остаётся огромный пласт невидимого труда.

"Работа закончилась, но человек идёт в магазин, готовит, убирает, планирует неделю, занимается детьми, отвечает родственникам, оплачивает счета. То есть формально у него выходной, а фактически — вторая смена".

Почему отпуск перестал спасать

Татьяна Слабкова подчёркивает: отпуск не обязательно "перестал работать". Скорее, мы стали ждать от него того, чего он физически не может дать.

"Если 11 месяцев человек живёт в режиме хронической перегрузки, две недели не могут полностью компенсировать этот режим".

Плюс сам отпуск, как отмечает социолог, зачастую становится стрессовым, потому что требует множества решений и сложной логистики:

на него надо заработать деньги;

выбрать место;

купить билеты;

спланировать;

успеть на перелёты и стыковки;

сделать так, чтобы ребёнок не скучал.

При этом нередко сотрудники в отпуске остаются на связи в корпоративных чатах.

"Мы живём в культуре высокой продуктивности, — подводит итог социолог, — где даже отдых стал оцениваться по результативности. Если человек устал, ему предлагают не столько остановиться, сколько научиться эффективнее восстанавливаться, чтобы как можно скорее вернуться к привычному темпу".

Современная установка:

Если ты устал — ты должен не остановиться, а эффективнее восстановиться.

Это породило целую "индустрию восстановления":

приложения для сна и трекеры,

медитации,

спорт,

БАДы,

ретриты,

"правильные" утренние ритуалы,

цифровой детокс (как это ни иронично).

Снова парадокс: мы пытаемся отдохнуть от культуры продуктивности с помощью ещё одной формы продуктивности. Мы уже не можем позволить себе просто ничего не делать.

Есть ли выход?

Мы выяснили, что хроническая усталость связана не только с количеством работы, но и с устройством современной жизни. Поэтому универсального рецепта восстановления нет. В заключение мы попросили каждого эксперта предложить свой способ выхода из хронической усталости.

Доктор медицинских наук, профессор Дамиля Нугманова возвращается к тому, с чего начала свой комментарий: важнейший компонент борьбы с хронической усталостью — здоровый, полноценный сон.

"Плохой сон — это беда современного человека. Подготовка ко сну должна стать ритуалом", — говорит она.

И предлагает конкретные рекомендации:

Первое. За час до сна надо выключать все электронные приборы: мобильные телефоны, телевизоры, айпады, все светящиеся экраны. Голубой свет не даёт мозгу успокоиться и подготовиться ко сну. Никаких социальных сетей типа WhatsApp, Telegram, Instagram и прочего!

Второе. Тишина и темнота. Мелатонин — гормон сна — вырабатывается в полной темноте и тишине до полуночи. Окна надо занавешивать плотными шторами или жалюзи.

Третье. Прохлада в комнате, где человек спит. Холодный воздух способствует глубокому сну.

Четвёртое. Удобный матрас, одеяло, подушка.

Пятое. Чистый воздух в спальне.

"Вам, возможно, мои советы покажутся смешными и невыполнимыми, — предполагает Дамиля Нугманова. — Однако именно в таких условиях должен спать современный человек".

За 8–10 часов сна в таких условиях наши астроциты сжимаются и позволяют ликвору (спинномозговой жидкости) свободно течь и выводить "шлаки", вымывать скопившиеся за день токсичные белки, такие как бета-амилоиды и тау-белки (главные виновники болезни Альцгеймера). Хорошо поработавшая во время сна глиальная система помогает иммунной системе, а она обеспечивает настоящую защиту от всех болезней — как острых, так и хронических.

Культуролог Самир Серкебаев считает, что иногда выходом может стать изменение самой среды, в которой человек живёт. Необязательно бросать всё и уезжать в аул: для кого-то переезд из шумной многоэтажки в пригород, одноэтажный дом или район с меньшей плотностью людей и транспорта может снизить ежедневную нагрузку. Если такой возможности нет — необходимо хотя бы регулярно бывать за городом, где меньше информационного и социального шума.

Смысл в том, чтобы устающему современному человеку найти среду, которая более дружелюбна к нашим биологическим возможностям. Также не стоит излишне эмоционально вовлекаться в новости, которые не входят в зону контроля человека.

Социолог Татьяна Слабкова говорит:

"Оставьте достигаторство для работы. Если отдых снова превращается в проект, который нужно выполнить "правильно", он продолжает работать на ту же систему продуктивности, от которой человек пытается отдохнуть".

Она предлагает перестать воспринимать перерыв как обязательный элемент успешности. Кому-то нужен насыщенный отпуск с путешествиями, а кому-то — просто несколько дней дома, тишина, сон и отсутствие планов. И это нормально.