«Газета» поговорила с гастроэнтерологом Маликой Маматовой о том, каким должен быть сбалансированный рацион взрослого человека и какие пищевые привычки помогают поддерживать здоровье.

Что происходит с едой после того, как мы её съели

Мы редко задумываемся о том, что происходит с едой после каждого приёма пищи. Кажется, что всё просто: человек поел, пища переварилась, организм получил энергию. На самом деле в этот момент запускается цепочка взаимосвязанных процессов, в которых участвуют желудок, кишечник, поджелудочная железа, печень и триллионы микроорганизмов, населяющих кишечник. От того, насколько слаженно работает эта система, зависят уровень энергии, чувство сытости, обмен веществ и общее самочувствие.

Чтобы понять, почему питание должно быть разнообразным, врач предлагает представить организм как дом, который постоянно строится, ремонтируется и обеспечивает жизнь своих «жильцов».

Углеводы в этом доме — словно электричество. Это основной источник энергии для организма и особенно для головного мозга, который постоянно нуждается в поступлении глюкозы для нормальной работы. Именно благодаря им человек поддерживает физическую и умственную активность.

Жиры можно сравнить с теплоизоляцией и резервным генератором. Они помогают организму запасать энергию, участвуют в выработке гормонов и усвоении жирорастворимых витаминов, поддерживают работу нервной системы и обеспечивают длительное чувство сытости.

Белки — это одновременно строительные материалы и рабочие. Они необходимы для роста, восстановления тканей и нормальной работы иммунной системы. В отличие от жиров, организм не имеет специализированного «депо» белка, поэтому он должен регулярно поступать с пищей.

«Нельзя объявить какой-то нутриент „врагом“. Сегодня углеводы обвиняют во всех болезнях, завтра — жиры, а кто-то вообще начинает есть только белок. Однако человеческий организм намного сложнее модных диет. Белки, жиры и углеводы выполняют разные, но одинаково важные функции, поэтому без медицинских показаний исключать одну из этих групп не стоит. Это может привести к дефициту питательных веществ, нарушению чувства сытости и проблемам с пищевым поведением», — рассказывает гастроэнтеролог.

Как выглядит здоровый рацион взрослого человека

По словам Малики Маматовой, здоровый рацион строится на трёх основных принципах: регулярности, разнообразии и сбалансированности.

«Регулярность означает соблюдение режима питания, который соответствует образу жизни человека. Необязательно есть строго по часам, однако желательно придерживаться относительно стабильного графика и не пропускать основные приёмы пищи. Разнообразие предполагает, что рацион должен включать все основные группы продуктов: овощи и фрукты, источники белка, цельнозерновые продукты, полезные жиры и продукты, богатые клетчаткой. Сбалансированность — это правильное соотношение белков, жиров и углеводов, а также внимание к качеству и количеству пищи», — объясняет врач.

Одной из важнейших составляющих здорового рациона являются продукты, богатые клетчаткой. По словам врача, именно их чаще всего не хватает современному человеку — основу питания нередко составляют быстрые углеводы и ультрапереработанные продукты, тогда как овощи оказываются лишь дополнением к блюду. Клетчатка необходима для нормальной работы кишечника и поддержания здоровой микробиоты, а также помогает дольше сохранять чувство сытости.

Не менее важно ежедневно получать достаточное количество белка, который необходим для роста и восстановления тканей, поддержания мышечной массы и нормальной работы организма. В рацион также должны входить полезные жиры и сложные углеводы, которые обеспечивают организм энергией и необходимыми питательными веществами.

При планировании каждого основного приёма пищи удобным ориентиром может служить Гарвардская тарелка здорового питания. Половину тарелки должны занимать овощи и зелень, четверть — источники белка (рыба, птица, яйца, бобовые или нежирное мясо), ещё четверть — сложные углеводы: цельнозерновые крупы, картофель, цельнозерновой хлеб или макароны из твёрдых сортов пшеницы. Полезные жиры также рекомендуется ежедневно включать в рацион — например, в виде растительных масел, орехов и семян. Такой принцип помогает соблюдать баланс без подсчёта калорий и строгих ограничений.

«Что касается объёма порции, то оптимальной будет та, которая съедена неспешно, даёт чувство насыщения, энергию и не вызывает тяжести после еды. Размер порции при этом не может быть одинаковым для всех. Он зависит от возраста, пола, уровня физической активности, состояния здоровья и индивидуальных потребностей организма. Здесь важно наблюдать за своими ощущениями и постепенно учиться интуитивно понимать потребности организма», — говорит Малика Маматова.

Не существует и универсальной нормы потребления воды. Потребность в жидкости зависит от массы тела, физической активности, климата и состояния здоровья. В среднем взрослому человеку требуется около 30−35 мл жидкости на килограмм массы тела в сутки, однако лучшими ориентирами остаются чувство жажды и светлый цвет мочи. При этом в общий объём входят не только вода, но и другие несладкие напитки, а также жидкая пища.

Большинство проблем с питанием, по мнению Малики Маматовой, возникают из-за привычек, которые кажутся совершенно безобидными. Многие люди совершают одну и ту же ошибку — пытаются изменить питание слишком резко: полностью отказываются от сахара, хлеба или других продуктов, затем срываются, начинают переедать, снова садятся на жёсткую диету — и так по кругу. Такой подход создаёт дополнительную нагрузку на пищеварительную систему и редко приносит результат.

«Желудочно-кишечный тракт любит стабильность. Когда человек полностью отказывается от каких-то продуктов, садится на жёсткие диеты или переедает, пищеварительной системе становится сложнее адаптироваться. Поэтому здоровые привычки лучше формировать постепенно, без чувства вины и желания изменить всё за один день», — советует врач.

Одна из самых распространённых ошибок — отсутствие режима питания. Многие ограничиваются чашкой кофе утром или вовсе пропускают завтрак, мало едят в течение дня, а вечером пытаются восполнить накопившийся голод большой порцией пищи. Сам по себе поздний ужин не опасен — организм продолжает переваривать пищу независимо от времени суток. Однако длительные перерывы между приёмами пищи нередко заканчиваются сильным голодом и перееданием. В результате появляются чувство тяжести, изжога, ухудшается качество сна, а у людей с заболеваниями ЖКТ симптомы могут усиливаться.

Другая проблема — хроническое переедание. Когда большие порции становятся привычкой, желудок регулярно испытывает повышенную нагрузку, а чувство насыщения со временем притупляется. В результате человеку требуется всё больше еды, чтобы почувствовать себя сытым. Со временем это может способствовать развитию ожирения, инсулинорезистентности и других метаболических нарушений.

Не дают организму нормально проголодаться и почувствовать насыщение постоянные перекусы: печенье к чаю, конфета, горсть орехов.

«Сами по себе перекусы не вредны. Некоторым людям они действительно необходимы — например, при высокой физической активности, беременности или некоторых заболеваниях. Но если человек постоянно что-то ест между основными приёмами пищи, это становится проблемой», — отмечает Малика Маматова.

Если перекус действительно необходим, лучше отдавать предпочтение продуктам, которые обеспечивают более длительное чувство сытости. Это могут быть натуральный йогурт без добавленного сахара, творог, сыр, варёные яйца, фрукты и ягоды, орехи, хумус с овощами или цельнозерновой хлеб.

Не менее важно обращать внимание и на качество продуктов. В рационе современного человека всё чаще преобладают ультрапереработанные продукты — сладкие газированные напитки, чипсы, колбасные изделия, лапша быстрого приготовления, сладкие йогурты и сухие завтраки. Как правило, они содержат большое количество сахара, соли, насыщенных жиров и различных пищевых добавок. Регулярное употребление такой пищи повышает риск ожирения, сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, у некоторых людей она может усиливать вздутие живота, боли и другие симптомы со стороны ЖКТ.

Практические советы по здоровому питанию

«Не существует исключительно полезной или вредной пищи. Мне очень нравится выражение Парацельса: „Всё яд и всё лекарство — всё дело в дозе“. Этот принцип хорошо отражает и подход к питанию — даже продукт, который считается полезным, при чрезмерном употреблении может вызвать нежелательные последствия», — объясняет Малика Маматова.

По её словам, менять питание лучше постепенно. Для этого не требуется отказываться от любимых блюд или искать «идеальную» диету. Если нет медицинских противопоказаний, полностью исключать какие-либо продукты обычно не нужно.

Важно учитывать не только сам продукт, но и его количество, частоту употребления и индивидуальную реакцию организма. Формировать новые привычки лучше небольшими шагами: добавлять овощи к основным приёмам пищи, следить за достаточным количеством белка в рационе, чаще выбирать воду вместо сладких напитков, не делать длительных перерывов между едой и по возможности готовить дома.

«Домашняя еда позволяет лучше контролировать качество продуктов, способ приготовления и состав блюд. В заведениях общественного питания не всегда можно точно знать, сколько соли, сахара или жиров содержит блюдо. Это не значит, что нужно отказываться от кафе и ресторанов, но домашняя пища чаще бывает более предсказуемой по своему составу», — говорит гастроэнтеролог.

Специалист подчёркивает: здоровое питание не должно превращаться в систему жёстких ограничений — гораздо важнее придерживаться баланса. Основой рациона должны быть разнообразные и качественные продукты, при этом место для любимых блюд тоже может оставаться.

Блиц: пять вопросов гастроэнтерологу

— Почему нас так тянет на сладкое? Есть ли более полезные альтернативы сахару?

— Тяга к сладкому может возникать из-за стресса, переутомления, недостатка сна или несбалансированного питания. Если в рационе преобладают продукты с высоким содержанием простых углеводов, чувство сытости проходит быстрее, и человеку снова хочется есть. В такой ситуации нередко возникает желание съесть что-нибудь сладкое.

Более полезной альтернативой сладостям могут стать фрукты и ягоды. Однако полностью исключать сахар из рациона тоже не стоит. Всё хорошо в меру. Десерты могут оставаться частью питания, если основу рациона составляют полноценные и разнообразные продукты.

— Почему после плотного приёма пищи хочется спать?

— После обильной еды организм направляет больше ресурсов на пищеварение. Усиливается кровоснабжение желудочно-кишечного тракта, меняется уровень некоторых гормонов, а после пищи, богатой простыми углеводами, может повышаться уровень глюкозы и инсулина. Одновременно активируется парасимпатическая нервная система, отвечающая за отдых и восстановление организма. Всё это может способствовать появлению сонливости, особенно после переедания. Недостаток сна, в свою очередь, может усиливать этот эффект.

— Нас с детства учили есть всё с хлебом. Это полезная привычка или нет?

— Эта привычка сформировалась в то время, когда продукты были менее доступны, а хлеб помогал сделать еду более сытной и дольше сохранять чувство насыщения. В современных условиях такой необходимости нет: если рацион уже содержит достаточное количество углеводов, есть хлеб с каждым блюдом необязательно.

— Правда ли, что кола помогает переварить плов или другую жирную пищу?

— Нет. Кола не растворяет жир и не ускоряет пищеварение. Иногда человеку кажется, что после неё стало легче из-за отрыжки, вызванной углекислым газом, но к процессу переваривания пищи это не имеет отношения. Более того, сладкие газированные напитки могут усиливать вздутие живота и дискомфорт, а также содержат большое количество сахара.

— Можно. Вода не влияет на состав желудочного сока и не мешает пищеварению. Однако слишком большое количество жидкости во время еды у некоторых людей может вызывать чувство переполнения или дискомфорт, особенно при заболеваниях желудка. Если неприятных ощущений нет, запивать еду водой вполне допустимо.